現代年輕人因生活習慣的改變，便當、麵攤、超商微波食品等食品已是許多數人解決三餐最快速、最方便的方式。觀察到此現象，整合醫學專科姜冠宇醫師提醒，長期依賴外食容易造成「蛋白質赤字」，每天攝取的蛋白質長期低於身體所需，讓肌肉處於透支狀況，而這樣的赤字往往在不知不覺間累積，直到體力明顯衰退才會被發現。
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自我檢查蛋白質赤字的 6 個身體警訊
一般外食餐點常以白飯、麵條等澱粉為主體，配菜多為油炸或快炒，真正含優質蛋白質的主菜份量卻相對有限。姜冠宇醫師分享，年輕族群可從幾個生活化徵兆，自我檢視是否已出現蛋白質赤字的影響：爬樓梯容易喘、深蹲起身時雙腿發抖、身體容易拉傷痠痛、久站久坐就覺得累、體力恢復時間變長、耐力明顯變差，以及體重看似正常、腰圍卻持續增加。若多項狀況都符合，就代表肌肉可能已經透支一段時間了。
姜冠宇醫師同時分析，外食族的蛋白質赤字問題，往往從早餐就開始出現，一杯含糖飲料配麵包、飯糰等，蛋白質含量嚴重不足；中午便當雖有主菜，但份量卻可能不到掌心大小；晚餐再靠聚餐或消夜彌補，多半又落入高油高澱粉的陷阱。蛋白質赤字並非單靠某一餐大量進補就能還清，而是需要三餐平均分攤，才能讓身體持續有原料修復與合成肌肉，避免長期透支。
填補蛋白質赤字，從三餐分配開始
針對如何扭轉蛋白質赤字的窘況，嘉康利營養師林宸安提供專業建議，外食族在用餐時可優先選擇蛋類、雞胸肉、豆腐、無糖豆漿等常見外食蛋白質來源，並留意每餐至少要有一份掌心大小的蛋白質主菜；若三餐攝取量仍難以達標，則可額外補充低糖、低負擔的蛋白飲，作為快速、方便的補充管道，减少長期赤字對肌肉的侵蝕。
肌肉存款就像財務規劃，赤字不會馬上顯現，卻會在未來某一天突然讓人措手不及。「即時補充蛋白質赤字」不只是健身族或長輩的功課，而是每一位仰賴外食的年輕上班族，都該從每日的第一餐即開始正視的日常課題。
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